パーシャルエクササイズ:肩〜腕をスッキリと

カラダをいくつかの部分に分けて、それぞれの部位に簡単な筋トレとストレッチを組み合わせたお手軽系エクササイズのシリーズです。

今回は、肩から腕の筋肉、特に後ろ側を集中的に引き締めるエクササイズをご紹介します。

動画ではウエイト替わりに図鑑を用いていますが、専用器具=ダンベルを使ったほうが握りが安定するので、安全性を高め、ターゲット部位に意識を集中させることができます。

 

【筋トレのパート】

1. ベントオーバー・サイドレイズ

最初にご紹介するのがベントオーバー・サイドレイズ。これはかなり難しい部類のエクササイズですが、正しく行えば肩を引き締めるのには効果的な運動です。おもに、三角筋と呼ばれる肩の横に張り出した筋肉や、肩甲骨の内側の筋肉へ効果的です。

  • 椅子に腰掛けカラダを安定させます。両手に重りを持って、背筋を伸ばしたまま上半身を斜め45度ほどに傾けます。傾ければ傾けるほど、肩の後ろ側への効果が強まります。※
  • 両手の力を抜いて、まっすぐ下げた状態から、「息を吸いながら」両肘を真横に持ちあげていきます。肘を軽く曲げた状態を保ちますので、両手の先は肩より若干、前へ出る感じになります。
  • 上で一旦止め、「息を吐きながら」ゆっくり降ろしていきます。

肩の筋肉への刺激を継続的に加え続けるために、一番下で休まず、すぐに次の動作に移るようにするとよいでしょう。

※ 通常ベントオーバーというと、上半身を地面に水平に近いくらいに傾けた姿勢のことを言いますが、ここでは、動作を容易にする目的、および肩の横~後側へのトータルな効果を期待していることで、上半身の傾きを45°程に制限しています。

 

2. ワンハンド・フレンチプレス(シーテッド・ダンベル・トライセプス・エクステンション)

これも動作としては結構難しい種類のエクササイズです。肘を上に上げた状態で負荷を加えるので、二の腕の後ろ側の筋肉の中でも最も大きな部分(上腕三頭筋の「長頭=ちょうとう」と呼ばれる部分です)をあらかじめ伸ばした状態で伸縮させるエクササイズになります。この長頭部分の刺激を大きくして二の腕の引き締め効果を高くします。

  • まず、片手に重りを持ち、肘を曲げたまま高く上げます。重りを持った手は頭の後ろに下げられる形になります。動作中の肘を安定させるために、反対側の手で肘を固定してあげるといいですね。
  • この状態から「息を吐きながら」肘をゆっくり伸ばしていきます。このとき、二の腕の後ろ側の部分に刺激があることを意識してください。
  • 肘を伸ばし終わったら、「息を吸いながら」肘をゆっくり曲げていきます。

難しい動作ですので、重りで頭を打たないように注意してくださいね。

 

【ストレッチのパート】

1. トライセプス・ストレッチ

うでの後ろ側を伸ばすストレッチです。筋トレで収縮気味の筋肉をゆっくり伸ばしてあげましょう。

  • ワンハンド・フレンチプレスで行ったように、片方の肘を高く上げます。この状態から反対側の手を高く上げた肘の方へ、頭の後ろを通るように回してあげます。
  • この状態からゆっくり息を吐きながら、高く上げた肘を少しずつ引っ張ってあげます。十分に伸びたところで、あとは自然呼吸。10秒程度伸ばしてください。
  • ストレッチが終わったらゆっくり息を吸いながら伸ばしていた筋肉を緩めていきます。

2. ショルダー・ストレッチ

肩の筋肉、特に横に張り出す「三角筋」という筋肉を重点的に伸ばします。

  • まず、片方の腕を軽く前に出します。反対側の腕で前に出した腕の肘の先を抱えるようにし、息を吐きながらゆっくり引きつけます。
  • 筋肉が十分に伸びたら自然呼吸で10秒程度伸ばしましょう。この際、伸ばす側の肩を上げず、若干下げるようにすると効果を感じやすいようです。
  • 十分伸ばしたら息を吸いながらゆっくり伸ばした筋肉を緩めていきます。

とあるフィットネス系雑誌に、「腕の力を抜くために、肘でかかえるのではなく手でつかんで引っ張るほうがよい」という解説を見たことがあります。でも、引っ張る側の力こぶ(上腕二頭筋)にかかる力は軽減できても、肩や前腕の負担は逆に増えます。それに、人によっては肩関節を十分に折り込むための力が不足する場合も。私自身はどちらがいい、ということはなく、好みで選んでいいのではないかと思います。

雑誌の解説などは、ほとんどの場合取材されたライターさんが書かれています。断言的な書き方は、もちろん煽り目的もあるとは思いますけど、一方的な立場しか理解できていないケースもあります。中立的な見方で、ご自身にあったやり方を採用することが私のおすすめですね。

 

この動画について

2002年、松下電器産業株式会社様(当時)とICO / Fitness Club Onlineが共同制作したムービーです。Panasonic hi-hoでの公開停止に伴い、2005年にICOで引き取らせていただきました。少し古い動画ですけど、時間が経過した今でもエクササイズの基本は変わりません。無理なく、楽しく!

インストラクション:吉田美穂
監修:中原 雄一