避難所のような狭い場所でも座ったまま行える、背中の上部から肩、二の腕にかけてのストレッチングプログラムを紹介します。
この動画は2002年に松下電器産業株式会社様と中原が共同で制作したストレッチング・ムービーです。松下電器様のサービスと中原のサイト、ICO / Fitness Club Onlineで配信していましたが、前者のサービス停止に伴い、2005年に中原が引き取りました。特に場所を取らずに、床に座ったままでも行えるこのプログラムを公開します。肩こり防止にも効果が高いストレッチング種目の組み合わせになっています。
１) 背中の上部や肩胛骨の内側などを伸ばす
両手を組んで前に伸ばしていきながら背中を丸めていきます。伸ばしていくときにはゆっくり息を吐きます。肩胛骨が左右に開くように意識してみてください。肩胛骨の内側の筋肉など、伸びていますか?
2) 胸を伸ばす
胸の筋肉が萎縮していると背中が丸まり、疲れやすくなります。両手を体の後ろに組んで、ゆっくりと持ち上げるようにして胸の筋肉を伸ばしてあげます。
ただ、この動作は運動になれていない方には難しいことがあります。決して無理をせず、徐々に動作を大きくしていけるよう心がけてください。
3) 二の腕、力こぶ側の筋肉を伸ばす
オフィスワークを主にされている方にはおわかりいただけるかもしれませんが、常に肘が曲がった状態でわずかに力こぶの筋肉が働いた状態のまま長時間の作業を行うことが多くなります。避難所のような狭い場所でも腕が伸ばせないような状態になるかもしれません。このストレッチングを行うことによって、すっきり伸ばすことができます。
ちょっと難しいのですが、腕を水平に上げて、その状態から親指が前に倒れて最後は下の方を向くように腕全体をひねっていくようにします。うまく行うと、力こぶの筋肉が伸びているのがわかります。
4) 二の腕の裏側の筋肉を伸ばす
肩が固い人には若干つらいかもしれません。無理なく、ご自身のできる範囲で行ってください。伸ばしたい側の腕を真上に上げ、そこから肘を曲げていきます。肘を高い位置に保ったまま、ゆっくり手のひらで反対側の肩とか、首の後ろ側とかを触るようなイメージになります。
反対側の手で補助をしてあげてもOKです。
5) 肩(三角筋)を伸ばす
伸ばしたい側の腕を反対側の腕で抱え込むようにします。この状態で、伸ばしたい側へ顔を向けてみたり、肩を下側に落とすように試みたり、伸ばす側の手のひらを上に向けてみたり下に向けてみたりすることで、肩への刺激を変えることができます。
初めて行う方の場合、なかなか感じにくいこともあるようですが、腕を抱える位置や肩の高さ、顔を向ける方向などをいろいろ変えてみて、よく伸ばせる方向、気持ちがいい方向などを探してみましょう。
私自身、1982年7月23日、24日に発生した長崎大水害を被災した経験があります。空手の大会に参加するために訪れていての被災でしたので、何日か遅れて家に戻ることはできたのですが、現地はとても大変な状況で、お住まいの方は本当に大変なことだったと思います。このときのことは忘れられません。
東日本大震災の復興についても、私にできることを少しずつでも行っていきたいと考えます。
インストラクション：吉田美穂
監修：中原 雄一
